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Was ist Achtsamkeit eigentlich?
Achtsamkeit bedeutet jeden Tag bewusst zu leben.
Das heißt, man konzentriert sich auf die Gegenwart und lässt sich nicht von Sorgen über die Vergangenheit oder Zukunft ablenken. Der Begriff Achtsamkeit stammt aus der buddhistischen Meditation und wird auch im Westen immer häufiger benutzt, beispielsweise in der Psychologie oder im Stress Management.
Achtsamkeit ist eine Lebenseinstellung, die sich durch regelmäßige Übungen festigt. Diese Übungen helfen dabei, Körperreaktionen, Gefühle und Gedanken besser zu verstehen und bewusster mit ihnen umzugehen. Durch einen bewussten Umgang werden die eigenen Handlungen weniger von Reflexen und automatischen Reaktionen geleitet. Zusätzlich bringt eine achtsame Lebensweise den Vorteil, dass sich Stress reduziert und man lernt, seine eigenen Bedürfnisse besser zu verstehen.
Achtsamkeit und Stress
Stress ist ein gewöhnlicher Bestandteil des Berufs- oder Privatlebens und lässt sich damit nicht komplett vermeiden.
Trotzdem kannst du einen guten Umgang mit Stress finden, um deinen Körper und Geist gesund zu halten. Studien zeigen, dass sich durch einen achtsam sein und ein achtsamer Lebensstil deine emotionale Resilienz erhöhen kann. Unter emotionaler Resilienz versteht man die Eigenschaft, in schwierigen Situationen innerlich stark zu bleiben und sich nach einem Rückschlag schnell wieder erholen zu können. Langfristig lernt man durch Achtsamkeitsübungen nicht nur mit akutem Stress besser umzugehen, sondern auch zukünftige Herausforderungen entspannter zu sehen und innerlich stabil zu bleiben.
Achtsamkeit im Alltag
Wenn du mehr Achtsamkeit in deinen Alltag einfließen lassen möchtest, empfehlen wir dir, mit kleinen Schritten zu starten.
So kannst du dich langsam an den neuen Lebensstil gewöhnen und lernen, ihn langfristig anzunehmen.
Achtsames Essen: Vermeide es, Essen schnell herunterzuschlingen. Die Essenszeit ist dazu da, um deinem Körper Energie zu bringen. Nimm bewusst wahr, wie das Essen riecht und schmeckt. Durch die Konzentration in diesem Moment genießt man nicht nur das Essen mehr, sondern man isst auch langsamer und entwickelt ein besseres Sättigungsgefühl.
Ein weiterer Tipp: Lass das Handy oder Tablet beim Essen aus, da Filme, Serien oder Textnachrichten stark beim Essen ablenken können.
Achtsames Gehen: Auch eine intuitive und alltägliche Aktivität wie das Gehen kann achtsam gestaltet werden. Indem du dich auf deine Schritte, deine Haltung, den Wind auf deiner Haut und den Kontakt der Füße zum Boden konzentrierst, kannst du dich und deine Umgebung bewusster wahrnehmen. Achte beim Gehen außerdem auf eine tiefe Atmung und ein entspanntes Schritt-Tempo.
Achtsames Zuhören: Im Gespräch mit Freunden, Familie oder Kollegen kann man schnell dazu neigen, schon beim Zuhören die eigenen Gedanken und Antworten im Kopf zu formulieren. Achtsames Zuhören bedeutet, dass dem Gesprächspartner mit voller Aufmerksamkeit zugehört wird, ohne zu unterbrechen oder in den eigenen Gedanken vertieft zu sein. Dies fördert nicht nur ein besseres Verständnis für das Gegenüber, sondern auch eine tiefere Bindung.
Achtsame Pausen: Es ist ganz simpel, aber sehr effektiv: Innehalten. Eine kurze Pause mehr einlegen, sich auf die Atmung konzentrieren oder einfach kurz stehen bleiben und die Stille genießen. Insbesondere in stressige Zeiten sind solche Pausen notwendig, um das Nervensystem zu beruhigen. Mit nur wenigen Minuten Pause kannst du deiner körperlichen und mentalen Gesundheit die Zeit geben, um sich zu regulieren.
Achtsamkeitsübungen
Du schaffst es Achtsamkeit im Alltag gut umzusetzen und bist bereit für Übungen auch etwas mehr Zeit zu nehmen? Yoga-Kurse eignen sich ideal dafür Achtsamkeit in einer Gruppe zu üben. Alternativ Dann haben wir hier drei kurze Achtsamkeitsübungen, die du auch alleine zu Hause anwenden kannst:
MBSR Body-Scan:
Die Übung stammt aus dem Mindful Based Stress Reduction (MBSR)-Programm (zu Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stress Reduzierung) von dem US-Psychologen Jon Kabat-Zinn.
Ziel ist es, den Körper besser zu spüren und Spannungen zu erkennen.
Hierfür richtest du deinen Fokus einmal von Kopf bis Fuß. So beginnst du:
1. Suche dir einen ruhigen Platz, schalte dein Handy in den Ruhemodus und setze oder lege dich hin.
2. Schließe deine Augen und sorge dafür, dass du dich wohlig warm fühlst. (Tipp: Im Winter kannst du hierfür auch eine dünne Decke nehmen)
3. Atme tief durch die Nase ein und achte darauf, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Wiederhole diesen Rhythmus drei Mal. Spüre dabei die Unterlage, auf der du sitzt oder liegst: Erlaube dir mit jedem Ausatmen tiefer in die Unterlage einzusinken.
4. Fokussiere dich nacheinander darauf, wie sich deine Schultern, dein Nacken und dein Kopf anfühlen.
5. Fokussiere dich auf deine Arme: Spüre, wie sich der rechte und der linke Arm anfühlt. Gehe dabei bis in die Fingerspitzen.
6. Lenke den Fokus runter auf deinen Bauchraum, deine Beine bis runter in die Zehen. Wichtig: Gehe dabei nach deinem Tempo vor. Ziel der Übung ist nicht die Entspannung, sondern dein Körper und eventuelle Verspannungen zu spüren.
7. Nimm noch einen tiefen Atemzug zum Schluss und öffne deine Augen, wenn du fertig bist.
3-Minuten Atmung:
Die Übung stammt aus dem Programm für Mindfulness-Based Cognitive Therapy (zu Deutsch: Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie), welches der britische Psychologe Mark Williams mitentwickelt hat.
Die Mini-Meditation eignet sich besonders gut für den Alltag und besteht aus drei Schritten, welche jeweils für etwa eine Minute durchgeführt werden:
1. Bewusstes Wahrnehmen: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und frage dich: „Wie geht es mir gerade?“ Nimm deine Gefühle und Gedanken wahr, ohne sie dabei zu bewerten oder verändern zu wollen. Beobachte sie einfach nur.
2. Atem Fokus: Konzentriere dich auf deine Atmung und spüre, wie die Luft ein- und ausströmt. Wenn Gedanken kommen, lenke die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atem.
3. Ausdehnen der Aufmerksamkeit: Weite die Aufmerksamkeit vom Atem auf den ganzen Körper aus. Nimm wahr, was dein Körper gerade berührt. Spüre deine Umgebung und öffne langsam die Augen, wenn du fertig bist.
Zwerchfellatmung (Diaphragmatic Breathing):
In der klinischen Psychologie oder im Yoga wird die Übung oft „Bauchatmung“ genannt.
Insbesondere in akuten Stress Situationen, kann diese Übung helfen, die Atmung zu regulieren. Aber auch abends vor dem Einschlafen hilft dir die Übung dabei das Nervensystem zu regulieren, da mehr Sauerstoff in den Körper gelangt.
So gehst du vor:
1. Lege dich bequem auf den Rücken, zum Beispiel auf deinem Bett. Die Beine kannst du ausgetreckt lassen oder anwinkeln.
2. Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
3. Atme langsam so durch die Nase ein, dass sich dein Bauch hebt. Die Brust soll dabei möglichst flach und ruhig bleiben.
4. Atme durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch und deine Hand senken.
5. Wiederhole die Schritte für einige Minuten, wie du dich wohl fühlst.
Achtsamkeit kann man auf simple Weise Schritt für Schritt in den Alltag einbauen.
Mit kleinen Veränderungen und Übung wirst du merken, wie du gelassener mit Herausforderungen umgehst und mehr Freude an den kleinen Momenten findest. Probiere die von uns vorgeschlagenen Übungen einfach aus und finde heraus, welche dir persönlich am meisten hilft.
Aber denke daran: Achtsamkeit ist kein Ziel, das du erreichen musst. Sondern es ist eine Haltung, die du immer wieder in deinem Tempo üben und vertiefen kannst.
Achtsamkeit beginnt bei dir – und bei den kleinen Dingen im Alltag.
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